Brutal ehrlich sagt dir deine Waage, dass es Zeit ist abzunehmen? Du tust dich aber schwer alte Gewohnheiten aufzubrechen oder einem Ernährungsplan bzw. Abnehm-Programm diszipliniert zu folgen? Kein Problem! In diesem Artikel verraten wir dir 11 Tipps, mit denen Du dir das Leben leichter und dein Ziel erreichbarer machen kannst.
Was hilft wirklich beim Abnehmen?
Häufig wirst Du wahrscheinlich schon die Regel gehört haben, dass ein gesunder und langfristiger Abnehmerfolg zu 70% von der Ernährung und zu 30% von der Bewegung abhängig ist. Und dem ist auch so!
Willst Du gesund abnehmen sollte es immer dein Ziel sein ein Kaloriendefizit zu erreichen und mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Es ist also ratsam, sowohl deine tägliche Kalorienbilanz durch eine entsprechende Ernährungsumstellung zu reduzieren als auch gleichzeitig körperliche Aktivitäten (Walken, Joggen, Schwimmen, Krafttraining etc.) in Deinen Alltag integrieren. Doch ist auch strenger Verzicht nicht der goldene Weg, denn das belastet und demotivierend meist mehr, als das es dir auf dem Weg zu deinem Ziel hilft.
Für den Abnehmerfolg spielt eine gesunde Kombination aus diesen beiden Faktoren (Bewegung und Ernährung) eine entscheidende Rolle. Geschenkt wird dir auf diesem Weg nichts, aber dennoch wollen wir dich mit unseren 11 Tipps zum Abnehmen ein wenig an die Hand nehmen und auf dem Weg zu einer langfristigen Gewichtsreduktion unterstützten.
Der Body Mass Index (BMI)
MUSS ich denn tatsächlich überhaupt abnehmen? Auf diese Frage geben sich die meisten eher subjektive Antworten. Diese sind gefärbt von Gefühlen, Schönheitsidealen, Wünschen.. kurz gesagt: der Optik. Eine objektive Antwort auf diese Frage, kann dir dein Body-Mass-Index (BMI) geben.
Der BMI ist ein Richtwert für alle erwachsenen Personen über 18 Jahren, mit dem das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße ermittelt werden kann.
Hört sich kompliziert an? Ist es aber gar nicht. Der BMI wird folgendermaßen berechnet:
- BMI = Körpergewicht : (Körperhöhe)²
- Körpergewicht in kg
- Körpergröße in m
Nachfolgend erfährst Du, was das errechnete Ergebnis aussagt:
- BMI unter 18,5: Dein Gewicht ist sehr niedrig, Du solltest keinesfalls weiter abnehmen, sondern eher ein wenig zunehmen.
- BMI bis 25: Dein Gewicht bewegt sich im Normalbereich.
- BMI bis 30: Du hast lediglich leichtes bis mittleres Übergewicht. Achte aber darauf, nicht weiter zuzunehmen. Ein paar Kilo abzunehmen, kann aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswert sein.
- BMI über 30: Dein Körpergewicht liegt deutlich über dem Normalgewicht. Für Deine Gesundheit ist es gut, abzunehmen. Denn Du hast ein höheres Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes oder für einen Schlaganfall.
Wichtig: Bedenke, dass es sich bei dem Body-Mass-Index nur um einen Richtwert handelt, der dazu nicht ganz unumstritten ist. Wer etwa körperlich schwer arbeitet oder Krafttraining betreibt, hat ein vollkommen anders Verhältnis von Fett- zu Muskelzellen und der BMI verliert seine Aussagefähigkeit. In diesem Fall ist es besser, sich eine Einschätzung von einem Arzt oder Ernährungsberater einzuholen.
Warum funktioniert eine Crash-Diät nicht?
Noch schnell vor dem Urlaub oder der nächsten Hochzeit ein paar Kilos verlieren.. der Gedanke innerhalb kurzer Zeit deutlich an Gewicht zu verlieren, ist verlockend und für viele ist es DAS Ziel, das es zu erreichen gilt. Doch ist gerade das schnelle Abnehmen mit Hilfe sogenannter Crash-Diäten nicht empfehlenswert und alles andere als gesund.
Crash Diäten (oder auch Blitzdiäten) funktionieren meistens nicht. Sie versprechen zwar eine hohe Gewichtsabnahme in einem kurzen Zeitraum, führen aber leichter zu einer Mangelernährung. Dies ist gerade bei Monodiäten der Fall, bei denen ein bestimmtes Lebensmittel im Vordergrund steht. Außerdem berücksichtigen die strengen Regeln meistens nicht die individuellen Vorlieben und Lebensweisen und lassen sich dadurch nur schwer in den Alltag integrieren. Ein Scheitern ist vorprogrammiert.
Ein weiterer Grund, weshalb viele Experten von Crash-Diäten abraten ist, dass diese in den seltensten Fällen zu einem dauerhaften Erfolg führen. Denn zwar kannst Du mit einer Crash-Diät potentiell schnell Abnehmen, doch nehmen viele nach einer solchen Diät sie aber ebenso schnell wieder zu, häufig sogar mehr als sie abgenommen haben (Jo-jo Effekt).
Die 11 besten Abnehmtipps für langfristige Erfolge
Nun aber genug um den heißen Brei geredet. Im folgenden stellen wir dir endlich unsere 11 besten Abnehmtipps vor, mit denen Du Gewicht verlieren, die unliebsame Fettpolster reduzieren und langfristig dein Wohlfühlgewicht erreichen kannst.
#1 Trinke ausreichend
Tipp Nummer 1 unserer 11 Tipps zum Abnehmen ist ebenso simpel, wie effektiv – trinke ausreichend! Denn Wasser ist für unseren Körper äußerst wichtig und ist eine Grundvoraussetzung für eine ganze Reihe grundlegender Körperfunktionen. Unter anderem hilft es dir folgendermaßen beim Abnehmen
- Es kurbelt es den Stoffwechsel an.
- Es beugt das Hungergefühl vor.
- Es kann dein Sättigungsgefühl positiv beeinflussen.
Täglich solltest Du mindestens 2 bis 3 Liter Wasser trinken. Leider gerät dieser gute Vorsatz im Alltag schnell in Vergessenheit, dabei ist es gar nicht so schwierig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Aber nicht nur die Menge der Flüssigkeit, sondern auch die Art der Getränke ist von Bedeutung. Wenn Du es nicht gewohnt bist, viel Wasser zu trinken, kann Dir schnell langweilig werden. Pimpe den Geschmack dann einfach mit natürlichen Stoffen wie Minze, Ingwer oder Gurke. Ungesüßter Tee, Zitronenwasser und isotonische Sportgetränke sind ebenfalls geeignet.
Von manchen Getränken solltest Du hingegen die Finger lassen, denn in diesen stecken massenhaft Zucker und Kalorien. Dazu gehören beispielsweise Säfte, Softdrinks (Limonade), Energy Drinks, Milchkaffee, Cappuccino oder Latte Macchiato.
Ebenso Vorsicht ist bei alkoholischen Getränken geboten, den Alkohol kann den Fettabbau hemmen. Bestenfalls verzichtest Du komplett auf Alkohol – nicht nur, um den Abnehmprozess zu beschleunigen, sondern auch Deiner Gesundheit zuliebe.
#2 Koche frische Mahlzeiten
Tipp Nummer 2 zielt auf eine gesunde Ernährung ab. Denn wie schon erwähnt, sollte es Dein Ziel sein über einen längeren Zeitraum abzunehmen und die Erfolge langfristig zu halten.
Einer der besten Ratschläge, um dies zu erreichen lautet: Koche selber und koche frisch! Und das so lecker, bunt und natürlich wie nur möglich. Denn Fertiggerichte sind echte Kalorienbomben und alles andere als gesund. Und selbst Lebensmittel, die wir als vermeintlich gesund empfinden enthalten oft reichlich Zucker und Fett. Nur wer selbst kocht, weis also, was wirklich in seinem Essen steckt.
Unsere Empfehlung: Gerade wenn Du es nicht gewohnt bist, musst Du dich nicht zwingen jeden Tag frisch zu kochen. Du kannst damit starten an 2 Tagen in der Woche frische Mahlzeiten zu kochen und erhöhst mit der Zeit dann langsam die Anzahl der Tage.
#3 Ernähre dich ausgewogen
Eine ausgewogene Ernährung mit Eiweißen, Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen, legt den Grundstein für einen gesunden Abnehmprozess.
Wir erinnern uns zurück: Du solltest deine Kalorienzufuhr reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Neben diesem Kaloriendefizit ist die Makronährstoffverteilung deiner Mahlzeiten aber ebenso wichtig. So verhinderst Du, dass Du Muskelmaße abbaust und beugst Mangelerscheinungen vor, die deinen Abnehmprozess stören oder sogar deiner Gesundheit schaden könnten.
Lege dabei deinen Fokus auf Lebensmittel die reich an Nährstoffen aber kalorienarm sind.
- Proteinreiche Lebensmittel: Eiweiße helfe beim Aufbau und dem Erhalt von Muskelmasse und fördern ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Zudem kurbeln sie den Stoffwechsel, denn bereits bei der Verdauung dieser Stoffe verbrennt Dein Körper Kalorien.
- Setze auf einen Mix aus pflanzlichen Eiweißlieferanten (wie Tofu, Linsen, Sojaflocken, Kürbiskernen oder Mandeln) und tierischem Eiweißen (wie Magerquark, körnigem Frischkäse, Eier oder mageres Hähnchen- und Rindfleisch).
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffe fördern ebenfalls das Sättigungsgefühl und kurbeln deine Verdauung an.
- Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen sind bspw. Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa, Hülsenfrüchte, Gemüse und Beeren.
- Lebensmittel mit gesunden Fetten: Du solltest die Zufuhr von gesättigten und Trans-Fetten reduzieren und dafür vermehrt gesunde Fette in deine Ernährung einbauen. Auch diese helfen dabei länger satt zu bleiben und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
- Lebensmittel mit mit gesunden Fetten sind bspw. Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl
#4 Iss mehr Gemüse
Man kann es nicht zu oft sagen – iss mehr Gemüse! Dies gilt nicht nur bei den Tipps zum Abnehmen im Rahmen einer Diät, sondern generell! Denn in Gemüse (aber auch in Obst) sind reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sättigende Ballaststoffe enthalten, die Dir Energie für den Tag liefern. Zudem hat Gemüse im Verhältnis zur Größe nur sehr wenig Kalorien und macht somit schneller satt.
Mit Gemüse ist nicht nur Salat, Paprika oder Mais gemeint – Du solltest auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und ungesalzene Nüsse regelmäßig verzehren. Die empfohlene Tagesmenge beträgt mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich.
#5 Kaufe gesunde Snacks
Abnehmen bedeutet nicht automatisch Verzicht. Nur weil Du Dein Gewicht reduzieren möchtest, musst Du noch lange nicht auf Snacks und Zwischenmahlzeiten verzichten. Ersetze die zucker- und fetthaltigen Schokoriegel oder Chips doch mal mit einem der folgenden gesunden Snacks
- Frisches Obst (Äpfel, Birnen, Orangen, Wassermelone, Trauben, Beeren usw.)
- Gemüsesticks (Rohe Gemüsesorten wie Karotte, Gurke, Paprika, Sellerie usw.) mit einem fettarmen Dipp (bspw. Hummus, Guacamole oder griechischer Joghurt)
- Ungesüßter griechischer Joghurt mit Beeren, Nüssen oder ein wenig Honig
- Reiswaffeln oder auch Maiswaffeln nach Bedarf verfeinert mit gesunden Belag wie Avocado oder fettarmer Frischköse
- Quark oder Hüttenkässe angereichert mit Gewürzen oder auch Früchten
- Backofengemüse (Paprika, Süßkartoffeln, Zucchini oder Aubergine)
- Ungezuckertes und luftgepopptes Popcorn
- Selbstgemachte Proteinriegel
- Hartgekochte Eier
Unsere Empfehlung: Gehe nicht hungrig einkaufen und schreib dir vorher einen Einkaufszettel. Andernfalls tendieren viele von uns dazu, mehr zu kaufen und zu den vermeintlich “leckeren” aber leider auch sehr zuckerhaltigeren Lebensmitteln zu greifen.
#6 Vermeide versteckte Zucker
Zucker ist eine beliebte Zutat in einem sehr großen Teil der von uns konsumierten Lebensmittel. Leider sind oft auch Lebensmittel wahre Zuckerbomben von denen wir es gar nicht erwarten. Hier spricht man dann von “versteckten Zucker”.
Zu den typischen Zuckerfallen gehören unter anderem:
- Limonade und Säfte: Das sind die wohl bekanntesten Zuckerbomben und auch bei den vermeintlich gesunden Säften weiß mittlerweile jeder um ihren enorm hohen Zuckergehalt.
- Salatdressing: Salatdressing hat bis zu 10 g Zucker pro 100 ml Dressing. Eine Alternative aus Essig, Öl und Kräutern deutlich besser zum Abnehmen geeignet.
- Ketchup: Ketchup ist eine echte Zuckerbombe, denn es enthält ganze 23 g Zucker pro 100 ml. Dabei kannst Du ganz einfach selbst zuckerarmen Ketchup herstellen.
- Fruchtjoghurt: Fruchtjoghurt enthält reichlich zugesetzten Zucker. Besser ist hier Naturjoghurt mit frischem Obst zu wählen.
- Müsli und Müsliriegel: Müsliriegel sind nur vermeintlich gesund. In Wahrheit stecken in ihnen Unmengen an Zucker. Ein (selbstgemachter) Müsli bzw. Müsliriegel mit Haferflocken, Nüssen und etwas Obst ist hingegen nicht nur lecker, sondern auch einfach in der Herstellung.
- Trockenfrüchte: Ja, auch Trockenfrüchte enthalten viel Zucker. Denn frisches Obst besteht zu einem Großteil aus Wasser, Trockenfrüchte enthalten in diesem Vergleich ein Vielfaches mehr an Zucker.
Unsere Empfehlung: Wirf immer einen Blick auf die Zutatenliste bzw. die Nährstofftabelle. Sie zeigen Dir schnell, ob und wie viel Zucker enthalten ist. Beachte aber: Da eine gesunde Ernährung immer mehr in den Fokus vieler Verbraucher rückt, hat sich die Lebensmittelindustrie mittlerweile viele „Tarn-Namen“ für das eigentliche Wort Zucker ausgedacht: Hierzu zählen beispielsweise die Begriffe Dextrin, Fructose oder Glukose.
#7 Plane deine Mahlzeiten
Unser siebter Tipp beschäftigt sich mit der Planung deiner Mahlzeit. Denn eine geplante Ernährung ist ein wichtiger Eckpfeiler, um Kalorien gezielt zu sich zu nehmen und das gewünschte Kaloriendefizit zu erreichen.
Hier ein paar kleine Tipps wie die Planung deiner Mahlzeiten gelingen kann:
- Erstelle einen Wochenplan: Setze dich lieber einmal in der Woche hin und plane eine ganze Woche im Voraus. Das erspart Arbeit und Du kannst dich optimal auf die Woche einstellen
- Priorisiere ausgewogene Mahlzeiten: So kannst Du dein Sättigungsgefühl fördern und gefürchtete Heihungerattacken vorbeugen.
- Mache einen Einkaufszettel: Erstelle dir eine Liste damit Du im Supermarkt wirklich nur das kaufst, was Du für diese Woche brauchst.
- Plane deine Portionsgrößen: Damit die Einkäufe auch für die Woche reichen, solltest Du auch deine Portionsgrößen vorher festlegen. Verwende dazu bspw. eine Waage oder auch Messbecher.
- Experimentiere mit neuen Rezepten: Halte die Mahlzeiten interessant und abwechslungsreich. Durch immer neue Rezepte erweiterst Du deinen Horizont und wirst immer besser darin Mahlzeiten zu finden, die dir schmecken UND dich beim Abnehmen unterstützen.
- WICHTIG – Bewahre dir Flexibilität: Bei all der Planung solltest Du dir dennoch ein wenig Flexibilität lassen und dich nicht zu strikt einschränken. Erlaube dir Ausnahmen und sei nicht zu streng mit dir. Das ist wichtig um langfristig am Ball zu bleiben und nicht zu früh die Motivation auf dem Weg zum Wunschgewicht zu verlieren.
#8 Mache Sport & beweg dich
Sport ist Mord oder wie war das nochmal? Ganz im Gegenteil, denn unter allen Abnehmtipps da draußen, findest Du auch immer den Faktor Sport. Nicht grundlos, denn zahlreiche Studien zeigen, dass Sport und regelmäßiges Training nicht nur die allgemeine Gesundheit fördern, sondern auch beim Abnehmen eine entscheidende Rolle spielen.
Vor allem steht dabei die Regelmäßigkeit der Sporteinheiten ganz klar im Vordergrund. Ob Du also lieber ein intensives Krafttraining, eine ausgiebige Runde Joggen, lockeres Seilspringen (Fitness Springseil), ein wenig Hula Hoop (SlimHoop Hula Hoop Reifen) oder eine Runde Walken bevorzugst ist völlig dir selbst überlassen.
Unsere Empfehlung: Gerade zu Beginn solltest Du die Regelmäßigkeit als deine Herausforderung begreifen. Hast Du das erstmal geschafft, entwickelst sich eine Motivation, die dich auch neue und intensivere sportliche Aktivitäten ausprobieren lässt.
#9 Vermeide Stress
Auch Stress ist ein echter Diätkiller. Grund hierfür ist das Stresshormon Cortisol, was den Fettstoffwechsel verlangsamt, das Abnehmen deutlich erschweren und den gefürchteten Jojo-Effekt begünstigen kann.
Um Stress zu vermeiden gibt es viele Möglichkeiten und Lösungsansätze. Alle hier im Detail zu besprechen würde den Rahmen sprengen, jedoch wollen wir dir trotzdem ein paar Stichworte mit an die Hand geben:
- Vergiss dich nicht selbst (Selbstpflege oder auch Self-Care)
- Optimiere dein Zeitmanagement
- Suche soziale Unterstützung in deinem Umfeld
- Erlerne verschiedene Entspannungstechniken
- Identifiziere & reduziere Stressauslöser
- Setze dir selbst Grenzen & halte diese ein
- Trainiere die eine positive Einstellung an
- Finde einen Ausgleich für dich
#10 Schlafe gut & ausreichend
Die Schlafdauer und die Schlafintensität sind tatsächlich elementar wichtig dafür, ob Du Deinen anberaumten Trainings- und Abnehmerfolg umsetzen kannst oder nicht. Warum das so ist? Menschen mit weniger als 7 Stunden Schlaf haben einen vollkommen anderen Hormonhaushalt, als Vielschläfer.
Dies gilt für die Hormone Ghrelin, welches für die Steuerung von Hunger und Sättigung verantwortlich ist genauso wie für das Sättigungshormon Leptin, das dich satt fühlen lässt. Und auch das bereits genannte Stresshormon Cortisol wird bei zu wenig Schlaf stark ausgeschüttet. Alles in allem bremst Schlafmangel somit Deinen Energieumsatz aus.
Eigne Dir daher eine feste Schlafroutine an und gönne dir täglich erholsamen Schlaf. Dies sorgt für mehr Motivation für den Tag und stärkt verschiedene Vorgänge im Körper
#11 Übe dich in Geduld!
Unser letzter ist auch gleichzeitig der wichtigste Ratschlag, den wir Dir mit auf den Weg geben möchten: Übe Dich in Geduld und setze Dir realistische Ziele!
Setzt Du dich zu sehr unter Druck und erwartest zu schnell zu viel von dir, kann das nur nach hinten losgehen. Denn erfüllst Du die in dich gesetzten Erwartungen nicht fällst Du schnell in ein Motivationsloch, das nicht selten darin endet, dass man die ganzen Vorsätze, die man sich gefasst hat, wieder über Bord wirft. Mit dem richtigen Mindset hingegen nimmst Du dir den Druck und bleibst langfristig motiviert. Nur so kannst Du am Ball bleiben und Erfolge erzielen.
Willst Du unliebsame Pfunde verlieren, solltest Du also nicht nur auf deinen Körper hören und achten sondern auch auf deinen Kopf. Denn vor allem die eigene Motivation spielt für einen nennenswerten Gewichtsverlust eine entscheidende Ro